Siempre escuchamos que los frutos secos, y las avellanas europeas entre ellos, son excelentes para las personas mayores. Aquí te comparto lo último publicado en usnews.com y los estudios recientes que apoyan este hecho.
Aunque son pequeños de tamaño, los frutos secos tienen un gran valor nutricional y brindan una serie de beneficios para la salud de las personas mayores. La investigación sugiere que comerlos puede reducir el riesgo de cáncer y proteger la salud de su corazón.
Un metanálisis publicado en la revista Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention en 2020 concluyó que existe “una asociación inversa entre el consumo de frutos secos y el riesgo de cáncer, especialmente para los cánceres del sistema digestivo. ”
Otro metanálisis, publicado en 2019 en la revista Nutrition Reviews, concluyó que hay “un papel beneficioso del consumo de frutos secos en la reducción de la incidencia y la mortalidad por diferentes resultados (enfermedades cardiovasculares).”
Aquí te presento seis formas en que los frutos secos, incluyendo nuestra deliciosa avellana, ayudan a proteger su salud a medida que envejece:
- Corazón más saludable
Cuando se trata de la salud del corazón, se debe limitar la cantidad de grasa consumida. Las personas mayores, en particular, necesitan salvaguardar la salud de su corazón.
Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, esto se debe a que las personas de 65 años o más tienen muchas más probabilidades de sufrir problemas de salud graves relacionados con el sistema cardiovascular, incluyendo: ataque al corazón, Accidente cerebrovascular y Enfermedad del corazón .
Hay dos tipos de grasas: las saturadas y las insaturadas. Las investigaciones sugieren que consumir grasas saturadas puede elevar sus niveles de colesterol “malo”, lo que puede aumentar sus riesgos de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
La American Heart Association recomienda consumir una dieta que limite su consumo de alimentos con grasas saturadas al 5% o 6% de sus calorías diarias. Por ejemplo, si necesita unas 2000 calorías al día, no más de 120 de ellas deben provenir de grasas saturadas, o unos 13 gramos de grasas saturadas al día.
En general, debe limitar o evitar las grasas saturadas, que se pueden encontrar en alimentos como: tocino, carne de vaca, quesos elaborados con leche entera, Yogurt enteros, alimentos procesados (como papas fritas) y leche entera.
Por otro lado, el consumo de alimentos con grasas no saturadas puede ayudar a reducir el colesterol “malo”. Las avellanas contienen grasas no saturadas, que según las investigaciones ayudan a: reducir el colesterol, reducir la inflamación, proteger la salud del corazón, reducir el dolor articular y mantener tu mente aguda.
- Mente más aguda
Consumir frutos secos, particularmente nueces, puede ayudar a mantener la mente alerta. Esto debido a que son ricas en ácidos grasos omega-3 , un tipo de grasa no saturada.
La investigación sugiere que este tipo de grasa se asocia con la reducción de la inflamación en diferentes partes del cuerpo, incluido el cerebro.
- Salvaguardar la salud ocular
La investigación sugiere que la ingesta inadecuada de vitaminas y minerales puede aumentar el riesgo de degradación de la retina, lo que conduce a la degeneración macular relacionada con la edad o AMD. Esta es la 1ra causa de pérdida de visión en adultos mayores de 50 años, según la Asociación Estadounidense de Optometría.
Las avellanas y otros frutos secos son ricos en una serie de nutrientes que son buenos para la salud de los ojos. Estos nutrientes incluyen:
— Ácidos grasos omega-3.
— Vitamina C, que ayuda a frenar la progresión de la degeneración macular relacionada con la edad, una condición que puede conducir a la ceguera.
— Vitamina E, la cual protege las células de los ojos de los radicales libres, que son moléculas inestables que descomponen el tejido sano, según la AOA.
— Zinc, mineral traza que juega un papel vital en llevar la vitamina A del hígado a la retina, para producir melanina, un pigmento protector en los ojos”, según la AOA. La mala visión nocturna y las cataratas nubladas son problemas oculares que se han asociado con la deficiencia de zinc.
- Previene o mitiga el aumento de peso relacionado con la edad
Para controlar el peso de los adultos mayores, la clave es comer alimentos adecuados y hacer ejercicio. Además de hábitos saludables, como dormir lo suficiente y controlar o reducir el estrés. Para perder peso gradualmente se debe quemar más calorías que las que se consume, mientras obtienen los micronutrientes que su cuerpo necesita.
El objetivo es consumir los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) junto con la fibra en porciones saludables. La mejor manera de controlar las porciones y reducir los antojos es comer suficiente fibra, proteína y también grasa.
Comer avellanas puede ayudar a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Una porción de nueces 20 avellanas es un gran puente entre las comidas, idealmente combinadas con un carbohidrato como una porción de fruta, para prepararse para el éxito en el control de las porciones en su próxima comida.
Es por esto que los nutricionistas sugieren dividir los frutos secos en porciones y llevarlas al trabajo para comerlas entre comidas.
- Previene o mitiga la diabetes
La mejor manera de controlar la diabetes es controlando el nivel de azúcar en la sangre. Lo que significa combinar los carbohidratos, en su plan de dieta para la diabetes, con alimentos ricos en fibra, proteínas y grasas saludables.
Comer carbohidratos con fibra, proteínas y grasas ayuda a ralentizar la digestión de los carbohidratos, lo que conduce el azúcar en la sangre más controlado, porque se retrasa la absorción de la glucosa.
O sea, el cuerpo tendrá un aumento y una disminución más lentos de los niveles de azúcar en la sangre. Esto le da al cuerpo más tiempo para lidiar con la glucosa en el torrente sanguíneo.
Las avellanas contienen los tres (proteínas, fibra y grasas saludables), por lo que combinar un puñado con una fruta puede ser una excelente manera de controlar los niveles de azúcar en la sangre, en lugar de simplemente consumir una fruta.
Otro ejemplo es, en lugar de solo tostadas blancas para el desayuno, pruebar tostadas integrales con mantequilla de avellana o maní. A pesar de que el total de carbohidratos en la comida será más o menos el mismo, el nivel de azúcar en la sangre estará mucho más controlado, con un alza menos severo después de la comida.
Otra ventaja es que al incluir proteínas, fibra y/o grasas saludables en su refrigerio, es posible que no consuma tantos carbohidratos.
- Alivia las articulaciones doloridas
Existe una asociación entre tener sobrepeso u obesidad y un mayor dolor en las articulaciones. Cargar demasiado peso ejerce una presión adicional sobre las articulaciones.
Si bien, las avellanas tienen un contenido de grasas omega-3, que pueden ayudar a reducir la inflamación en las articulaciones y en todo el cuerpo. Este debe estar en equilibrio con el omega 6, para que sea más eficiente en este ámbito.
Ahora conoces los grandes beneficios de consumir frutos secos para las personas mayores, incluyendo las avellanas por supuesto.
Comparte esta información con tus padres y apóyalos para que su calidad de vida sea mejor.
Fuente: https://wtop.com/news/2022/02/benefits-of-eating-nuts-for-older-adults/
